情緒與學習效果(下)

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情緒與學習效果(下)

臺大教學發展中心「樂在學習系列演講」
主題:情緒與學習效果(下)
時間:2008/12/1 (一) 12:30-14:30
地點:臺大物理系/凝態中心 104 演講廳
講者:陳淑惠(臺大心理學系副教授)
整理:賴慧玲(學習促進組幹事)

學習除了要有動機和方法,還要有能夠維持學習的機制。相信各位同學已經聽過不少學習方法,並且也以成績證明自己的學習能力不差。我們已經提過情緒的改變可以產生動機讓人改變,而情緒也必須妥善處理才能讓大腦發揮壓制干擾因素的能耐、管控學習的機制。情緒同時扮演著觸動和干擾的力量。將情緒與大腦控制種種條件加起來,就能預測出一個人學習效果的好壞。學習必須先注意得到刺激,然後將刺激一個一個吸納到大腦的儲存空間,同時比對,如果和舊有的經驗相似,便會被收納在同樣的分類系統。

人的大腦非常有規劃、系統地在收納刺激,絕對不是照單全收,而比對其實是在整合、擴展原有的認知系統或創造新的認知體系。創傷的經驗(如九二一地震)常常會製造新的認知系統,在創傷初期常常不利這個個人,可能使他不再相信這個世界。憂鬱者並未如創傷者這麼嚴重,但一樣在心裡留下了一個負面結構,不斷地存放新的負面經驗,而他的心智系統也會不斷地隨著更新。

憂鬱 VS. 認知

憂鬱對認知歷程的影響焦慮的認知成分是擔心事情無法達成預期的目標,憂鬱也有這樣的認知,同時還加上「我都做不到」的認知。大學生面對的壓力很多來自人際關係,因為這個年齡正是開始建構新的親密關係的階段,而在這之前你已經培養了一般的人際交往和學習的能力。除了繼續學習之外,你的重要人生任務就是和他人建立親密深入的關係,而這也成為新的壓力和情緒困擾的來源。一開始這樣的情緒不見得是憂鬱,但如果這個個體在成長經驗中已經有很多挫折和負面的念頭,憂鬱的信念便會自動被帶出來。研究顯示,如果不斷反芻負面記憶,多數個體的情緒會更低落,看事情的眼光也變得很負面,如同戴上了情緒的有色眼鏡。然而試想,如果一個人帶了藍色眼鏡,他所看到的黃色蘋果不會是黃色,而是綠色的,反而像顆檸檬。換言之,事物真實的狀態是一回事,當你用什麼樣的眼光去知覺這件事,就會產生這件事情被你覺察的一個概念和系統。心情不好時看事情都是負的,正好對應了你原先認為事情都是負面的概念。

憂鬱三角「憂鬱三角」指的就是在這樣的眼光下,看自己很卑劣、看世界很黑暗、看未來很絕望。而情緒不好時,人會不斷地思考負面經驗,腦袋的空間和能量就被耗費掉了,沒有辦法學習。研究證明情緒越負面,腦袋的認知容量就越低,個體的回應也越負面;心理學實驗也證明,有情緒障礙的人在事情難度增加時,表現能力會下降得比情緒好的人更多,功能缺損更大。在那樣的狀態下,就算生活中有愉快的經驗也不會被注意到,想的、看到的、記憶的都是負面的事物,這些負面事物又收納到腦袋裡擴充負面的認知架構,使得這套負面的認知系統越來越堅固,也越難破除,於是一個負面循環就開始了。臨床經驗上,重鬱症患者都擁有一套很完整、很堅固的負面思考模式,連自己也很難對抗,必須請專家來幫忙。總結來說,憂鬱對情緒干擾有幾個層次:缺乏動機、注意力焦點會朝負面偏誤、干擾認知容量的分配。

情緒與壓力

這並不代表情緒都是不好的。有適當的情緒起伏生活才會更多彩多姿,而研究也發現少量的負面情緒有助於創造力的發揮(不過量太大會佔掉認知空間而降低創造力)。但情緒如果一直劇烈地變化會消耗這個個體的生理和心理,因此情緒的大幅變化需要處理和協助。未處理的情緒長久下來會產生壓力,壓力又造成負面的情緒,因此又形成一個負面循環。實務發現人際壓力會比學業壓力更容易導致負面的情緒和憂鬱,而有時壓力的轉念,可以避免這樣的負面效果。

何謂壓力壓力的一種解釋是「現有的有形無形資源無法滿足環境對你的要求」,例如你的聰明才智和時間無法應付某一門課,讓你覺得有壓力而想要退選。然而如果完全不花力氣、沒有壓力就能學會一門課的話,人很容易就感覺到無聊。因此,最好的壓力狀態是環境的要求接近或略為超過你的能力(資源),這時你會具有最多的強動機,因為你只要再蒐集資源、再加強,就有本領突破。壓力過大時,有時放棄是明智的。偶爾負荷過度,可能只是增加一種體驗,但如果負荷狀態很持久,像是手提一個五十公斤的重物很久,就會導致身心損傷或崩壞。壓力太大時,多數個體初期會非常焦慮、不快樂,長期會 give up ,甚致導致 depression 。因此我們必須學會為自己找到適當的壓力狀態:生活不無聊、很有趣、能成長、表現優還會更喜歡自己。最適壓力因人而異,必須由自己去摸索、尋找;這樣的探索對學習、交友都很重要。

在壓力初期,我們的潛能會被激發出來,精神旺盛地衝刺;當壓力持續沒有減緩,我們的生理和心理會處在一種戰備狀態,面臨是否繼續挑戰或乾脆逃開的抉擇。當過了一個 peak 之後,個體身體內的儲存戰備已經差不多消耗殆盡,但是心理、意志力仍然高昂;這時如果繼續戰鬥,大多數個體的身體會開始投降。因此,在長期的情緒和壓力之下,人的生理也會付出代價。由此來看,情緒的管理,其實有一大部分可從生理來思考。如果你能觀察到自己生理的變化,將能比觀察行為和認知更早察覺到自己情緒的變化。

正視憂鬱症

憂鬱症是處於長期情緒或壓力下所產生的代價。美國林肯總統也是個憂鬱個案。我曾經看過很多年輕朋友因為嚴重的情緒問題,甚至達到憂鬱症的程度,而使自己處在非常負面,需要醫療協助的處境。然而在這之前,其實有些點是我們自己可以試試看走出來的。憂鬱症被世界衛生組織列為三大疾病負荷之ㄧ,因為它不只影響個人生理心理,還會拖累消費和生產的功能,連帶影響週遭的人。

憂愁和憂鬱有什麼不同呢?憂愁和快樂一樣是常見的心情反應,情境解除之後症狀自然消除,不是恆常的情緒狀態;憂鬱則是一種情緒性、思考性的心理疾病,症狀會持續一段時日且通常難以自行好轉,需要被專業處理。重鬱症症狀是發作持續時間至少兩週,幾乎天天沮喪、心情壞到谷底、感覺不到希望、社會退縮,甚至有 30% 的人會自我傷害或尋死。心情不好不一定會消瘦,有的人是心情不好大吃特吃;不一定是睡得少,有的人是大睡特睡不想起來面對現實。各位如果發現週遭親友出現一些類似的狀況,可以尋求專業協助,因為這是可治療的,且若不治療可能會有嚴重後果。另外有一種程度較輕的輕鬱症,是持續兩年的心情低落。還有人是體質性容易心情低落,建議尋求醫生和藥物的幫助。

當代憂鬱症的發病年齡下降、罹病百分比增加,患病總人口非常多,耗費了全球很多資源。因此,我們應該好好尋求專業協助,減輕自己和他人的負擔。憂鬱症痊癒的機率很高,只是復發的機率也高,因此心理保健、保養是很重要的。

從情緒管理預防憂鬱症

自我協助的策略要預防憂鬱症,我們必須學習如何調解負面情緒。如果出現短期、有緣由的情緒反應,可以試著讓身體放鬆,將負面思考轉為正面;如果實行一段時間無效,可能需要專業協助,例如台大學生輔導中心或醫院等校外合法機構。如果自我檢測發現容易有負面思維、二分看法(非好即壞)、推論武斷、將小事放大等傾向,要小心認知扭曲可能會帶來憂鬱後果,最好及早改掉這樣的思維習性。

如果覺得情緒壓力已經干擾到學習,必須試著自我開發和探索,務實地了解可變和不可變的因素。憂鬱症者常覺得人生不能改變、動彈不得,但其實一定有什麼部分和角度是可以改變的。勇敢面對事實和壓力,訂立適當適量的改變計畫,多方蒐集資訊,擴充自己的想法和角度,找到對的人幫忙,逐漸改變處理情緒的習慣,從小目標開始慢慢增強自己的能力,選擇適當的人、時、地和方式發洩情緒,開發腦袋認知容量。如果事實真的是無法改變的,也請只好暫時認命接受,也許下個階段你就有能力改變。承認目前的 limitation 並不表示永遠都會被 limited。

請記得情緒的管理技巧是可以學習的,並且當你改變時,你的環境是非常有機會被你改變的。當你不改變時,環境也會改變,只是可能不會朝你希望的方向改變;當你改變時,你將有更多的機會讓環境朝你希望的方向和你一起改變。當情緒干擾學習時,情緒與你的生活作息絕對息息相關。如果想要改善,必須連同生活作息全面、按部就班地改變,這樣的改變也比較能夠持久。短程上,可以多增加正向的情緒,每天可以做一些立即有樂趣的事,例如犒賞自己吃冰淇淋、和朋友來個知心對話或看有趣的漫畫,讓心情變得愉快。長程上則要改變自己的生活,如修補關係、結交新朋友,讓正向事件能夠自然而然地出現在你的生活中,降低負面事件發生的可能性。

此外,別在嘗試之前就輕言放棄,嘗試一段時間之後真的不行,再接受這樣的結果。請同學開始從生理、行為和想法來注意自己的情緒變化,訓練自己用不同的眼光來看事物。體驗情緒,但不要陷在其中,也不要壓抑;切割情緒和自己,理解「壞的情緒」不等於「壞的你」,情緒是你的附屬但不是你的全部;將負面的情緒經驗轉念為成長的助力,建立抗壓彈性強的人格特質,如幽默感、自覺力、謙遜、自主、同理、創造力等。

面對情緒困難時,多讀各種書是好方法,因為知識是有力量的。除了看書,還可以找朋友,有人際協助比較容易度過難關。和大家分享一個祝禱詞:

願神賜我以平靜之心
接受我無法改變的事,
並給我勇氣,去作我能改變的事,
以及智慧,
來分辨我無法改變與可以改變的事。–Reinhold Niebuhr

情緒管理技巧是需要時間練習的。如果這些方法都無效,請找臨床心理學或諮商專業協助。最後提醒大家:Smiling through the day, keeps the BLUE away! 謝謝。

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文章發表日期: 2009 年 04 月 30 日

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