聽「自己」說話—身心自我照顧妙招

國立臺灣師範大學 學生輔導中心

撰文/張祐誠

 

「我感到疲累,怎麼睡也睡不夠、睡也睡不好…。」

「不知道為什麼常常胸口悶悶的,開心不太起來?」

「我常常喘不過氣來,也常頭痛,覺得壓力好大、好緊張!!」

感到不舒服時,這都是身體透露的警訊,讓我們一起從「傾聽」自己的身體開始,來好好照顧自己的身、心、靈!!

在現代繁忙的步調中,奔波一個接一個無止盡行程中的我們,常忽略一直陪著我們最重要的伙伴-「自己」,以致於百病叢生、壓力過大、情緒低落。現在試著將注意力集中在自己身上,一起用下列方法來照顧自己,遠離壓力煩悶!

妙招一、提升覺察力,「感覺過程」取代「批判結果」

想知道如何照顧自己,首先要先清楚知道自己的狀況,重點是開始注重「感覺」,而非慣用「思考批判」去面對自身。把注意力集中在生理感官上,客觀地描述,不要詮釋和批判,一旦發現自己在批判,立刻停止,回到純粹的覺察上。仔細掃瞄自己的身體,注意每一個部份,當有任何感受時,告訴自己:「我現在正意識到…」,留意哪些身體部份是容易覺察的,哪些是困難的?

 

妙招二、運用呼吸,釋放壓力

讓自己處在一個安靜、不被打擾的空間,坐下來,慢慢地深呼吸,一路將氣送到腹部;呼出時,盡量將所有空氣依相同且緩慢的速度緩緩吐出,同時將所有肌肉放鬆,也將身體內的壓力、煩悶隨呼氣吐出;吸進空氣時,嘴巴微張,將空氣慢慢地吸進,想像送入腹部,讓肚子緩緩隆起,想像吸進好的祝福。

試著作幾分鐘,如果有任何感覺(疼痛、不舒服),停一下再繼續幾次,注意到情緒、感官、和感覺的同在,當有任何感受時,對自己描述這些感覺,保持好奇、不批判它們。多運用呼吸感受自己,只是呼吸,不為其他目的。

 

妙招三、覺察肢體,釋放緊張與虛軟

覺察身體緊張或虛軟的部位,試著再去誇張那部位的感受,讓身體更加用力、或凸顯虛弱,使用呼吸法讓自己停留在感受中,然後當有任何動作想要把表達時,讓它自由地出現,不要引導,只要緊緊跟隨,看看動作變成什麼,最近是否限制自己作這些動作呢?

 

妙招四、連結外在,觀察人物

練習讓注意力在內在和外在之間轉換,找一個地方不帶批判地描述你「觀察」到的部份,你可以觀察房間的角落、路旁花草,或身邊某人的臉龐,客觀觀察。讓自己練習到就算處在壓力之下,注意力仍可自由地在內外轉換。

 

妙招五、給自己時間,作喜歡的事

選擇一個喜歡的活動,輕鬆、不需太多注意力,例如聽音樂、散步、發呆,每天給自己20分鐘的時間做喜歡的事,不過看電視或上網不算在內,它們只是取代你的注意力。找一個自己喜歡的遊戲,問自己:「你玩得夠不夠?你會找誰當玩伴?」如同孩子般為玩而玩,沒有目的。

 

妙招六、規律作息,適度運動,均衡飲食

別小看生理影響心理的程度,讓自己有著良好的睡眠習慣:準時睡覺、起床,人基本需要7小時的睡眠時間,且最好在午夜前入眠。

每天都安排自己能有30分鐘的時間抒展筋骨,無論是散步、慢跑、健身、游泳,甚至簡單的暖身操,使身體有機會「作不一樣的動作」。

良好的飲食習慣更是重要:放慢進食速度,享受自己每一口食物帶來的滋味,問身體「是否喜歡今天的食物?是否太多太少?」少量多餐,各種營養都需均衡。當照顧好身體,你會發現整個人有精神也輕鬆許多!

 

身體不是鐵打的,需要學習好好照顧自己!

照顧自己,先從「覺察」開始,當跟自己的身體心理取得良好的聯繫溝通時,你才可能開始進一步地關心自己。別讓外界壓力(工作、課業、人際)佔滿你的時間,千萬記得還有一個人需要你的照顧與陪伴-就是「自己」。


參考資料

Christine Caldwell著,廖和敏譯。身體的情緒地圖。心靈工坊。

張寶誠發行。樂活18堂課-紓壓為快樂之本。能力雜誌編著。

 

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吱吱喳喳,嚕嚕啦啦,嗯嗯啊啊.
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